Prøv disse tre åndedrætsøvelser, når du har lagt dig i din seng og slukket lyset, hvis du ind i mellem har svært ved at falde i søvn, fordi hovedet er fyldt med tanker.
Eller hvis du måske falder du godt nok i søvn, men vågner midt om natten og kan ikke falde i søvn igen for tanker?
Lav 10-20 gentagelser, giv cirka 5 minutter til hver øvelse, eller bare til du falder i søvn.
Mærker du undervejs, at dine tanker vender tilbage, og at du glemmer at tælle eller fokusere, tillader du tankerne uden at dvæle ved dem og uden at blive irriteret og går bare stille og roligt tilbage til at fokusere på dit åndedræt. Jo flere gange du prøver, jo bedre bliver du til at holde din opmærksomhed på åndedrættet.
Træk alene vejret gennem næsen, undtagen i det det sidste åndedræt hvor du puster ud gennem munden.
Læg dig på ryggen og træk vejret roligt og dybt tre gange.
Det rytmiske åndedræt
Før øvelsen: Træk vejret dybt ind og pust heeeelt ud.
1. Træk nu vejret ind, mens du indeni tæller til 6
2. Hold vejret, mens du tæller til 3
3. Pust ud, mens du tæller til 6
4. Hold vejret, mens du tæller til 3.
5. Begynd igen fra 1.
Det fuldendte åndedræt Før øvelsen: Træk vejret dybt ind og pust heeeelt ud.
1. Træk vejret dybt ind ved at først hæve din mave, så brystet og til sidst kravebenene.
2. Pust langsomt ud ved på samme måde først at sænke maven, så brystet og igen til sidst kravebenene.
3. Begynd igen fra 1.
Det beroligende åndedræt
Før øvelsen: Træk vejret dybt ind og pust heeeelt ud.
1. Træk vejret dybt ind gennem næsten
2. Spids læberne mest muligt og pust helt ud gennem munden.
Du kan også bruge åndedrætsøvelserne enten enkeltvist eller sammen til at skabe indre ro i løbet af dagen, hvis du føler dig urolig, har høj puls eller mangler overblik.
Bonusinfo: En anden måde at skabe ro i hovedet inden sengetid er at skrive terapeutisk dagbog. Det kan du læse om her.